健康食物的超能力文/一帆导语：钙、铁、钾、维生素E和纤维素，这些词汇听起来可能离我们的日常生活有些遥远。但如果要说奶酪、香蕉、橙子和大虾的话，你是不是就会觉得亲切了很多呢。每天给孩子的餐桌上多增加一些这样的健康食品，孩子就能轻松地获得前面提到的5种肌体最容易缺乏的营养。就这么简单！这就是健康食物的力量。
近些年来，肥胖儿童的数量在不断增加，原因是绝大多数孩子每天摄入的食物量已远远超过了肌体的需要。而最新研究发现，孩子的肌体却又不同程度地缺乏一些重要的营养。这是为什么呢？仔细观察，不难发现孩子们每天的食谱中存在大量高热量、低营养的食物，比如快餐或一些过度加工的食品。这些食物不但不能为孩子提供肌体所需的营养，而且还会增加肥胖的发生率。那么，孩子们最容易缺乏的营养素有哪些呢？什么样的食物最能满足孩子的营养需求呢？下面，parents就带你认识孩子们最容易缺乏的5种营养素，并和你一起找找富含这些营养素的健康食物。
重要营养素之一：钙
营养素的作用：钙是促进人体骨骼发育的重要营养素。儿童时期和青春期又是人体骨骼发育的关键时期。如果在这个时期，孩子（特别是女孩）缺钙不但影响生长发育，还会增加成年后骨质疏松的发病几率。因此，父母一定要让孩子多吃含钙丰富的食物。许多含钙丰富的食物中还富含维生素D。维生素D不但能够促进钙的吸收，以更好地达到强壮骨骼的目的，而且还有预防Ⅰ型糖尿病等疾病的功效。营养缺乏现状及原因：最新官方统计数据显示，在4到8岁的孩子中，有三分之一的孩子表现出不同程度地缺钙。由于孩子摄入了大量的果汁而导致牛奶摄入不足，是造成孩子缺钙现状的重要原因之一。营养素来源：奶酪、酸奶酪、牛奶、强化了钙的麦片粥、强化钙饼干、果汁或豆奶等食物都含有丰富的钙。.
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专家建议：假如你的孩子在1岁时，没能顺利地从母乳或配方奶过渡到牛奶，不要着急也不要放弃，等他稍大些再试试看。在牛奶中加入少量的糖或其他调味品或许能帮助孩子尽快接受牛奶。如果孩子暂时不喜欢牛奶，妈妈也不用着急。让孩子多吃些奶酪或其他强化了钙的食品同样可以达到补钙的目的（奶酪中含钙比牛奶还要丰富）。食物大战（FoodFights）作者，Parents医学顾问JenniferShu博士。豆腐本身没有特殊的味道，因此妈妈可以把强化了钙的豆腐添加进日常的菜肴中。在意大利面、馅饼、干煸牛肉甚至奶昔里都可以加些豆腐。这样无形中就可以增加孩子对钙的摄入。健康宝宝的健康饮食（HealthyFoodforHealthyKids）作者BridgetSwinney博士。
重要营养素之二：维生素E
营养素的作用：维生素E是一种抗氧化剂，可有效预防细胞损伤，是孩子生长发育不可或缺的重要营养素。营养缺乏现状及原因：内布拉斯加州林肯大学研究表明，百分之80的8岁以下的儿童（包括三分之二的学龄前儿童）日维生素E摄入量不足。
营养素来源：鳄梨、坚果、花生酱、葵花籽、植物油、番茄酱、麦芽、菠菜等食物中均富含维生素E。
贴心提示：低脂或脱脂食品因其含有较少的饱和脂肪，常常为人们所亲睐。但值得注意的是，脱脂或低脂食品中维生素E的含量也很低。如果孩子长期食用例如脱脂牛奶等脱脂或低脂食品，容易造成维生素E缺乏。因此，如果担心孩子脂肪摄入过多，父母可适量让孩子喝些低脂牛奶。至于脱脂牛奶则不建议长期给孩子饮用。
有些谷类食品强化了维生素E，但需要在购买时，认真查看包装袋上的营养成分加以确认。如果包装上注明该谷类食品为纯天然食品，则说明其中未被强化任何维生素和矿物质。
许多父母不让孩子食用花生酱是因为害怕过敏。美国儿科医学会最新研究表明，没有任何证据证明推迟食用花生酱可以预防过敏。因此，妈妈不必过于担心。对于确实对花生过敏的孩子，可以用两汤匙葵花籽酱作为替代。两汤匙葵花籽酱中的维生素E含量，可达到孩子日维生素E需求量的一半。
普通沙拉酱中含有例如菜籽油、玉米油、橄榄油等有利于心脏健康的油脂，这些健康油脂中的维生素E含量极高，对孩子的身体健康十分有益。但如果你选择脱脂沙拉酱制作沙拉的话，你的孩子将因为缺乏这些油脂而导致无法获得足够的维生素E。在拌好的沙拉上撒上些葵花籽或杏仁碎，可使沙拉更好吃，同时也能增加沙拉的维生素E含量。
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重要营养素之三：纤维素营养素的作用：虽然纤维素难于消化，但是它对于孩子来说仍然十分重要。纤维素可延缓胃排空，增加饱腹感，而避免孩子因摄入过量食物导致体重增加。同时纤维素可促进肠胃蠕动，增加排便量从而达到预防便秘的目的。另外，坚持食用富含纤维素的食物，可有效降低成年后患各种慢性病的风险。
建议摄入量：官方推荐儿童日纤维素摄入量为19到25克（基本接近成人的日需求量）。但从实际出发，建议父母遵循“加五原则”，即用孩子的年龄加五，得到孩子日纤维素需求量。比如，4岁的孩子，用4加5，9克即为孩子日纤维素需求量。两片全麦面包或半碗糙米饭中的纤维素含量即可达到9克。营养素来源：许多水果中都含有丰富的纤维素，比如：山莓、黑莓、梨、橘子、苹果等。除此之外，谷类、豆类、全麦面包、燕麦粥、爆米花、坚果、亚麻籽、红薯、嫩豌豆等食物中纤维素含量也很高。
专家建议：孩子获得纤维素应该主要通过早餐中的谷物类食品。孩子早餐中的谷物类食物应至少含有5克纤维素。如果孩子对全麦面包或糙米这样的富含纤维素的食品暂时不愿接受的话，妈妈可以先给孩子一些他喜欢的谷类食物作为过渡。如果孩子喜欢白面包，不妨在面包片上放些富含纤维素的水果片，通过这样的方式孩子同样可以得到纤维素的补充。美国饮食协会代言人，SarahKrieger博士。
最理想的是，每顿正餐或加餐中都能有一种富含纤维素的食物。全麦面包加豆泥应该是一种不错的选择。要知道，一汤匙豆泥中的纤维含量相当于半碗糙米饭。健康宝宝的健康饮食（HealthyFoodforHealthyKids）作者BridgetSwinney博士。
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重要营养素之四：钾
营养素的作用：钾是人体不可缺少的微量元素，对维持人体正常的生命活动具有重要的意义。其主要作用是维持神经和肌肉的正常功能，同时可起到调节体液酸碱平衡，调节血压和保持细胞内适宜的渗透压的作用。营养缺乏现状及原因：调查显示，儿童钾的实际摄入量低于推荐量的百分之60。造成钾摄入不足的主要原因是儿童日常饮食中蔬菜和水果的缺乏。
营养素来源：香蕉、柑橘、橙汁、红薯、马铃薯、酸奶酪、牛奶、哈密瓜、杏干、西红柿、番茄酱和鱼类（尤其是比目鱼和鳕鱼）中含钾丰富。
贴心提示：推荐好吃又补钾的超级零食：甘薯薯条，做起来也很简单，不妨自己DIY一下：把甘薯切段，裹上橄榄油烘烤，直至薯条颜色变深并变脆。在所有坚果中，开心果的钾含量是最高的。4岁以上（包括4岁）对坚果不过敏的孩子，可以把开心果和杏干作为零食的首选。
重要营养素之五：铁营养素的作用：铁是人体中血红蛋白的主要组成成分，血红蛋白之所以能够将氧输送到全身的每个细胞中去，与其组成中含有铁元素有密切关系。铁元素还参与大脑的发育，长期铁缺乏可导致学习能力下降，并伴随行为障碍。临床显示铁缺乏可加剧血液对铅的吸收，从而增加儿童铅中毒的风险。营养缺乏现状及原因：近期研究显示，百分之20以上的1到3岁儿童均缺铁。在超重的孩子中，缺铁的现象更是相当普遍。高热量、低营养的日常饮食是导致儿童肥胖和铁元素缺乏的主要原因。营养素来源：虾、牛肉、鸡肉、豆类、番茄酱、大豆仁、葡萄干、全麦面包等食物中均含铁丰富。
专家建议：出生6个月以后，小孩子容易因体内铁储备的耗竭而出现缺铁性贫血，因此含铁丰富的食物就显得必不可少。肉类含铁丰富，父母应该有意识地让孩子多食肉类食品。但在辅食添加过程中，人们通常存在这样的误区，即将肉类添加放在辅食添加的最后阶段。其实，当你的孩子能够接受固体食物以后，就完全可以放心地给孩子适当添加肉类食品了。最开始接触肉类，妈妈可以先选择肉泥给孩子食用，你可以购买市售的罐装肉泥或者自己在家制作。食物大战（FoodFights）作者，Parents医学顾问JenniferShu博士。
许多孩子不喜欢吃肉，是因为肉类有时较硬，不易咀嚼。妈妈可以试着把肉做成小丸子，再用鱼汤或肉汤将丸子煮成肉丸汤，相信这样孩子就能够愉快地接受了。建议妈妈在买牛肉的时候，最好选择90%以上是瘦肉的部分。健康宝宝的健康饮食（HealthyFoodforHealthyKids）作者BridgetSwinney博士。比起动物性食品，植物性食品中的铁元素相对不易被人体吸收。为促进植物性食品中铁元素的吸收，妈妈可在食谱中适当增加维生素C含量丰富的水果。比如新鲜的草莓或芒果，这些水果中富含的维生素C能有效促进人体对铁元素的吸收。——美国饮食协会代言人，SarahKrieger博士。
