大家好，文章我们讲到了，吃红枣来补血不是一个好办法，那么合适的办法是什么呢？今天我们就来看看该如何去补血，当然我所说的补血其实是补充人体血液中最重要的一种营养素，如果你缺乏了这种营养素，我们的红细胞将会失去输氧功能，从而会出现头晕乏力等症状，那么这种营养素就是铁。
其实现在很多女性都会想尽一切方法来让自己多吃上一些铁，比如说各种的补铁补血口服液等等。铁真的这么难以获取吗？首先我要声明一个问题，那就是膳食缺乏铁的人确实存在，但绝对不是大多数人，根据到年中国居民营养与健康状况监测报告，72%的人的铁都已经达到了摄入量的需要或者是，超过了我们的数量。但同时还有11.5%的人的铁摄入存在较大的缺乏风险，这就说明了我们铁的摄入量存在两极的分化风险，但绝对不是每一个人都缺乏铁。
另外通过调查发现，我们现在的贫血发生率，有一个很好玩的现状，也就是18到44岁的女性贫血率高达15.4%，但是他甚至高于了我们一直认为容易挑食的孩子。或者是进食量不够的老人，因为年轻的女性往往生活节奏较快，不重视营养，或者来不及重视营养，以及喜欢盲目得用节食得方式来减肥，而导致营养摄入不足。很多年轻女性应该更重视膳食搭配的合理性，重视铁的摄入，预防缺铁性贫血，那么下面我们来看看有关富含铁的食物。
首先我们都知道，肉类得食物含铁量都是非常丰富得，而且吸收率高，吸收率能达到20%左右，明显高于植物性，只有47%手里的铁，不过动物性食物铁含量的差异也是相当的大，比如每一百克猪后腿肉铁含量仅有一毫克，鸡胸脯一毫克，黄花鱼0.7毫克，虾仁0.6毫克。而我们说成年女性每天需要20毫克的铁，当然动物性食物里边也有铁含量高的像羊后腿肉，每一百克含铁量四毫克。
动物的内脏和血制品也是铁非常丰富的一个来源，像猪肝23.2毫克的铁含量就相当的丰富，但是从这里我们能看到，我们似乎不能全部依靠动物性食物来获得铁，即使是你每周吃两次，分别是一两个猪肝，平均到每天也是三毫克多一点，而我们说女性每天需要到20毫克铁，其实是包括了动物性食物高吸收率的铁所做到的一个混合测算的结果，那么除了动物性食物，我们还有哪些食物可以完善我们每日铁的需要量呢。
首先是黄豆，黄豆里面的铁含量其实相当的丰富，一百克黄豆含铁量35.8毫克，而作为工作餐。最长能吃到的豆腐皮，铁含量也高达11.7毫克每一百克，那么这个量是任意的一份冒菜或者砂锅都可以吃到的，中国人的就餐智慧，其实在黄豆中有很大的体现，这也是为什么很多刚学营养学的人，一看到别人吃饭，就会觉得这个人一定会营养不良。但其实问题没有严重到这种地步的原因，就是我们很多食物中都会加入豆制品。
第二种食物菌类，菌类，不仅美味，而且它的铁含量非常的丰富，像白牛肝黑牛干，他们铁的含量都接近2.2毫克，而这已经是菠菜的铁含量了，但是他们当中的又没有菠菜，里面所含的大量的草酸，不会抑制这一部分铁的吸收。
第三种食物，坚果，坚果的铁含量还是比较惊人的含量比较高的。你像每一百克含铁量有高达7.4毫克的腰果，7.7毫克的西瓜子，还有5.3毫克的扁桃仁儿，4.4毫克的开心果，4.2毫克的榛子，甚至有高达9.1毫克的南瓜子。所以把每天一公分的脂肪来源替换成既含有优质脂肪，又含有大量的营养素的坚果是一件很划算得事情。
在看完了铁含量丰富的食物之外，我还要说明一件事情，那就是人体铁的补充，不仅和铁的摄入量有关，同时也和吸收率非常相关。例如维生素C会将食物中的非血红素铁还原，并且维持在容易吸收的二价铁离子状态，如果膳食中缺乏了维生素C也会导致铁的吸收率明显降低，从而间接的导致了铁得缺乏。
当然维生素C要和铁同时出现在消化道里才会有这样的作用，因此请不要中午随便一吃，晚上就用蔬菜水果去大量补充，这样对于铁的吸收是没有帮助的。而维生素C富含的食物总是被我们所忽略，下面我来取上一些常见食物中维生素c的含量，大家就清楚这样的一句话了。
我们说一个人每天需要一百毫克的维生素c，而为了预防慢病，推荐的数量为毫克，但下面这些食物中，每一百克维生素c的含量，会远低于大家的想象。像黄豆芽维生素c含量仅为四毫克，扁豆两毫克，茄子，0.44毫克，秋葵，7.2毫克，韭菜两毫克大白菜八毫克西芹两毫克，香蕉4.9毫克，西瓜，两毫克，苹果两毫克。而桃里面几乎测不出来。这是为什么我们人群中有67.7%的居民都存在着维生素c摄入过低的情况。
那么想要铁吸收好，我们不仅要吃足够量的铁元素，还需要多吃富含维生素c的食物，比如说像甜椒，彩椒，小白菜，西兰花，苜蓿，冬枣等等食物。这些食物的维生素c含量都超过了50毫克每一百克，可以帮助我们提升膳食。其实简单的设施就可以既满足铁的摄入，又满足铁的吸收，像早餐你喝全豆浆的时候加一个橙子，既满足蛋白质的补充，又满足钙，还有我们大量的铁以及维生素C.
午餐，在外头吃饭，也可以带半个彩椒或者一个西红柿来作为水果，又满足了维生素c的需要，又可以增加铁的吸收，还可以增加我们的饱腹感，从而减少能量的摄入。还有像偶尔可以自己做上一顿甜椒炒干姜，青椒牛肝菌，茄子菊豆等等都是一些铁的良好的食物。同时也可以丰富我们中国的伙食，最后我想强调一下，对于怀疑贫血的人群，不能依靠症状来诊断，必须要去化验血常规。同时即使是你的血常规显示患者有缺铁性贫血的可能，还要做血清的铁蛋白检查，因为铅中毒，地中海性贫血都会有类似的表现。而如果是地中海性贫血，不但不能补铁，还要限制铁的摄入，否则会产生体虚机，诊断学是一门技术和艺术，所以需要大家医院，营养学更多是平时的预防，以及在疾病诊断清楚了以后的营养支持和辅助治疗，感谢大家
